ما هي الفيتامينات المتنوعه وما وظيفتها في الجسم؟

الفيتامينات هي مجموعة من المواد اللازمة لوظيفة الخلية الطبيعية ونموها وتطورها. معظم الفيتامينات تأتي من الطعام. وهي مهمه جدا لجسم الانسان وصحته، والفيتامين مشتق من كلمتين (فيتا وتعني الحياه) و(أمين) وتعني المركبات العضويه التي هي بمثابه عنصر اساسي للحفاظ علي حياه الكائن الحي.

وهناك 13 نوع من الفيتامينات الأساسية. هذا يعني أن هذه الفيتامينات مطلوبة لكي يعمل الجسم بشكل صحيح، ونحصل عليها من الاطعمه المختلفه وهم:

-فيتامين (أ).

-فيتامين (سي).

-فيتامين (د).

-فيتامين (ھ).

-فيتامين (ك).

-فيتامين (ب1) ( الثيامين ).

-فيتامين (ب2 )( ريبوفلافين ).

-فيتامين (ب 3)( النياسين ).

-حمض البانتوثينيك  (ب5)

-البيوتين (ب6).

-فيتامين (ب7).

-حمض الفوليك (حمض الفوليك و B9).

-فيتامين (ب12) (سيانوكوبالامين)

وهناك نوعين من الفيتامينات:
• فيتامينات قابله للذوبان في الدهون:
يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في انسجه الجسم الدهنيه. وتشمل فيتامينات A و D و E و K. والدهون الغذائيه تساعد على امتصاصها بشكل اقوى في الجسم.

• فيتامينات قابله للذوبان في الماء:
هناك تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء. لا يتم تخزينها في الجسم حيث تترك الجسم عن طريق البول. يحتفظ الجسم بكميه صغيره جدا من هذه الفيتامينات، ولكن يجب تناولها بانتظام لمنع النقص في الجسم. مجموعه فيتامينات( ب) هي الوحيده القابله للذوبان في الماء وفيتامين ب 12 يمكن تخزينه في الكبد لسنوات عديدة.

ويحتاج الجسم أيضًا إلى بعض "العوامل الشبيهة بالفيتامينات" مثل:
• الكولين: هو ناقل عصبي مهم للذاكره ومغذي ضروري لصحه الدماغ، ويزيد من نسبه الذكاء.

• كارنيتين: يشبه الفيتامينات ويٌصنع من الأحماض الامينيه واشهرها الميثونين والميسين،له فوائد كبيره جدا في حرق دهون الجسم و تعزيز القدره الجنسيه، ويقلل من اعراض الشيخوخه ويحسن من القدره العقليه.


ما هي وظيفه الفيتامينات في الجسم؟
كل فيتامين لديه وظيفة مهمة في الجسم. وعدم الحصول على الكميه الكافيه من الفيتامين يؤدي الى مشاكل صحيه.
فمثلا عدم تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس وأطعمة الألبان قد يزيد الاصابه ببعض الامراض بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام والانيميا.

• فيتامين (أ) :
هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد فيتامين (أ) في تكوين والحفاظ على صحة الأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والأغشية المخاطية والجلد، ومهم للرؤيه الطبيعيه و تعزيز الجهاز المناعي والتكاثر، يساعد ايضا في تقويه عضله القلب والرئتين.
يوجد نوعان مختلفان من فيتامين أ. النوع الأول ، فيتامين أ المشكّل ، يوجد في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الالبان. النوع الثاني، بروفيتامين أ، موجود في الفواكه والخضروات وغيرها من المنتجات النباتية. أكثر أنواع البروفيتامين ألف شيوعًا في الأطعمة والمكملات الغذائية  هي بيتا كاروتين.
والاطعمه التي تحتوي على فيتامين (أ):
-فواكه داكنة اللون بما في ذلك الشمام والمشمش والمانجو.
-الخضار الورقية الخضراء وغيرها من الخضروات الخضراء والبرتقالية والأصفر ، مثل القرنبيط والجزر والاسكواش.
-صفار البيض.
-الحليب المدعم ومنتجات الألبان (الجبن والزبادي والزبدة والقشدة).
-الكبد ولحم البقر.
-بعض أنواع الأسماك مثل السلمون.


• فيتامين سي:
فيتامين C، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء والذي يسمى أيضًا حمض الأسكوربيك، هو أحد مضادات الأكسدة التي يقوي صحة الأسنان واللثة. يساعد الجسم على امتصاص الحديد والحفاظ على الأنسجة السليمة. وضروري أيضا لشفاء الجروح.
إن فيتامين سي هو أحد العناصر الغذائيه الأكثر أمانًا والأكثر فعالية. يٌستخدم كعلاج لنزلات البرد (على الرغم من أنه يعتقد أنه يساعد في منع المضاعفات الأكثر خطورة). ولكن قد تشمل فوائد فيتامين (c) ايضا الحماية من قصور الجهاز المناعي، وامراض القلب والاوعيه الدمويه، والمشاكل الصحية قبل الولادة، وأمراض العيون، وحتى تجاعيد الجلد.
وكلما زاد نسبه فيتامين سي في الجسم كلما كان الجسم اكثر مثاليه. ويساهم فيتامين سي في انتاج ماده الكولاجين والكارنيتين
والاطعمه التي تحتوي على فيتامين سي هي:
1.الخضروات مثل (البروكلي والفلفل الاحمر والاخضر، السبانخ والملفوف واللفت، الطماطم وعصير الطماطم، الكوسه).
2.الفواكه الحمضيه منها(الفراوله والتوت والتوت البري، الليمون، البرتقال واليوسفي) والاناناس والبطيخ.


• فيتامين (د).
يصنعه الجسم بعد يتعرض الجسم للشمس. من 10 إلى 15 دقيقة من أشعة الشمس 3 مرات في الأسبوع تكفي لإنتاج متطلبات الجسم من فيتامين (د). ومن الصعب الحصول عليه من مصادر الطعام فقط. فيتامين (د) يساعد الجسم على ان يمتص الكاليسيوم الذي ضروري لصحة الأسنان والعظام وتقويتها كما أنه يعزز كميه الكاليسيوم والفسفور في مستويات الدم.
والاطعمه التي تحتوي على فيتامين (د):
-الأسماك (الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والسردين والرنجة).
-المشروم.
-الكبد البقري.
-الاطعمه المدعمه وهي الاطعمه التي تم اضافه الفيتامينات اليها يدويا ولا تحتوي علي الفيتامينات من نفسها مثل ( الحليب الدعم و الزبد والسمن المدعمه وبعض العصائر مثل عصائر البرتقال)
-افوكادو.
-الخضروات مثل السبانخ والقرنبيط واللفت).
-زيوت الذره وعباد الشمس.
-المانجو وبعض البذور والمكسرات.

• فيتامين (ھ):
الأسماء الكيميائية: توكوفيرولس ، توكوترينول ، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
نقصه في الجسم غير شائع، ولكنه قد يسبب فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة. هذه حالة يتم فيها تدمير خلايا الدم وإزالتها من الدم في وقت مبكر جدًا. يحافظ فيتامين هـ على صحة القلب من الذبحات الصدرية وتصلب الشرايين، ويحمي هـ من الضمور الشبكي في العين، يساعد على تحسين صحة الجلد وحمايته من الامراض.
تشمل المصادر في الطعام:
فاكهة الكيوي، اللوز، الأفوكادو، البيض، الحليب، المكسرات، الخضار الورقية الخضراء، الزيوت النباتية غير المسخنة، جرثومة القمح، والحبوب الكاملة.

• فيتامين (ك)
فيتامين K ضروري لأنه بدونه، لن يلتصق الدم معًا (تخثر). حيث يلعب فيتامين (ك)  دورًا رئيسيًا في مساعدة تجلط الدم، ومنع النزيف الزائد. على عكس العديد من الفيتامينات الأخرى، لا يستخدم فيتامين K عادة كمكمل غذائي.
فيتامين ك هو في الواقع مجموعة من المركبات. يبدو أن أهم هذه المركبات هو فيتامين K1 وفيتامين K2. يتم الحصول على فيتامين K1 من الخضر الورقية وبعض الخضروات الأخرى. فيتامين K2 عبارة عن مجموعة من المركبات التي يتم الحصول عليها إلى حد كبير من اللحوم والجبن والبيض ، ويتم تصنيعها عن طريق البكتيريا.
يكون شائع عند الاطفال حديثي الولاده أكثر من البالغين وهو ايضا ضروري لصحه العظام.
وتشمل مصادر الأطعمة الطبيعية لفيتامين K ما يلي:   
-الخضروات مثل السبانخ والبروكلي.
-البقوليات مثل الفاصوليا الخضراء.
- بيض.
- فراولة.
- الكبد.
-اللحوم.

• فيتامين (ب1):
الثيامين (فيتامين B1) يساعد خلايا الجسم على تغيير الكربوهيدرات إلى طاقة. والحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات مهم للغاية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. كما أنه ضروري لوظيفة القلب والخلايا العصبية الصحية. وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء.
 هناك تركيزات عالية من فيتامين B1 في:
-الطبقات الخارجية من الحبوب، وكذلك في الخميرة. -لحم البقر ولحم الخنزير والمكسرات والحبوب الكاملة والبقول.
-تشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على القرنبيط والبرتقال والبيض والبطاطس والهليون واللفت.
- الطحين الأبيض أو الأرز الأبيض بفيتامين ب.


• فيتامين (ب2):
المعروف ايضا بإسم الريبوفلافين، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويتم اخراجه من الجسم يوميا مع البول لذلك يجب استعادته يوميا، يلعب دورا في انتاج الطاقه حيث انه يقوم بتحطيم الكربوهيدرات لإنتاج الطاقه،
يسمح للجسم باستخدام الأكسجين.
يوجد بكثره في الاطعمه الاتيه:
-البيض والمكسرات.
-اللحوم ومنتجات الالبان.
-خميره البيره.
-فول الصويا.
-الحبوب الكاملة.
-البروكلي وبعض الخضروات الخضراء.

• فيتامين (ب3):
(النياسين) هو احد مجموعه فيتامينات ب القابله للذوبان في الماء،وجود ما يكفي من فيتامين ب 3 في الجسم أمر مهم للصحة العامة الجيدة. يمكن أن تؤدي الكميات الأعلى من النياسين الى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية.
يوجد النياسين في:
-اللحوم الحمراء والضأن.
-الفاصوليا والبقوليات.
-المكسرات.
-مشتقات الخميره.
-بزور عباد الشمس.
-الاسماك والبيض
-الدواجن.

• فيتامين (ب5):
 (حمض البانتوثنيك)فيتامين ب 5 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء من مجموعة فيتامينات ب. يساعد في إنتاج الطاقة عن طريق تحطيم الدهون والكربوهيدرات. كما أنه يعزز صحة الجلد والشعر والعينين والكبد. هو أحد الفيتامينات الأقل شهرة، ربما لأن نواقصه نادرة. ويعمل على تحويل الغذاء إلى الجلوكوز، توليف الكوليسترول، تشكيل الجنس والهرمونات المرتبطة بالتوتر، وتشكيل خلايا الدم الحمراء.
الاطعمه التي تحتوي على فيتامين ب5:
اللحوم: لحم الخنزير والدجاج والبط والديك الرومي ولحم البقر، وأيضا الأعضاء الحيوانية مثل الكبد والكلى.
الأسماك: سمك السلمون وجراد البحر والمحار.
الحبوب: خبز الحبوب الكاملة والحبوب. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا لفيتامين ب5.
منتجات الألبان: صفار البيض والحليب والزبادي ومنتجات الألبان.
البقوليات: العدس، البازلاء، وفول الصويا.
الخضروات:الأفوكادو، القرنبيط، البطاطا الحلوة، الذرة، القرنبيط، اللفت.

• فيتامين (ب6):
يسمى فيتامين B6 (بيريريدوكسين). يساعد فيتامين ب 6 في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ. يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا مهمًا في البروتينات التي تشكل جزءًا من العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. كلما زاد عدد البروتينات التي تتناولها كلما زاد استهلاك البيريدوكسين لجسمك.
يوجد فيتامين ب 6 في:
-الخضار(السبانخ، الجزر، البطاطا).
-الفواكه(الموز، الخوخ، الافوكادو).
-والحبوب(الفول، الفاصوليا وحبوب الذره).
-الاسماك بانواعها.
-اللحوم الحمراء والكبده.

• فيتامين (ب7):
يعرف بإسم البيوتين، البيوتين ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات، وفي إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
لا يمكن للجسم البشري توليف البيوتين، يمكن فقط للبكتيريا والعفن والخمائر والطحالب وبعض النباتات أن تفعل ذلك، لذلك يحتاج النظام الغذائي إلى توفيره.
يتم التخلص من البيوتين غير المستخدم في البول نظرا لانه قابل الذوبان في الماء، وبالتالي فإن الجسم لا يبني احتياطيات. يجب ان نستخدمه يوميا.
مكملات البيوتين متاحة على نطاق واسع في متاجر الأغذية الصحية، ولكن نقص البيوتين أمر نادر الحدوث، ومكملات البيوتين مشهوره انها تعمل على تقويه الشعر والاطافر.
يوجد البيوتين في:
- كبد.
-الفول السوداني.
-خميرة.
-خبز أسمر.
-جبنة الشيدر.
-لحم خنزير.
-سمك السالمون.
-السردين.
-أفوكادو.
-موز.
-الفطر.
-قرنبيط.
-صفار البيض.

• فيتامين (ب9):
المعروف بحمض(الفوليك) هو ايضا احد مشتقات فيتامينات ب القابله في الذوبان في الماء.
يعتبر حمض الفوليك أمرًا ضروريًا لوظيفة الدماغ المناسبة ويلعب دورًا مهمًا في الصحة العقلية والعاطفية. يساعد في إنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي، المادة الوراثية للجسم، وهو مهم بشكل خاص عندما تنمو الخلايا والأنسجة بسرعة، كما هو الحال في الطفولة والمراهقة والحمل. يعمل حمض الفوليك أيضًا عن قرب مع فيتامين ب 12 للمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء والمساعدة في عمل الحديد بشكل صحيح في الجسم.
يوجد حمض الفوليك في:
-الخضروات مثل سبانخ، الفجل، البنجر، الخردل.
-الحبوب مثل الفاصوليا البيضاء، برغل القمح.
-الفواكه مثل المانجو، عصير البرتقال.
-الحليب.
-اللحوم وكبد البقر.

• فيتامين (ب12):
فيتامين ب 12 المعروف بإسم حمض (سيانوكوبالامين) وهو قابل الذوبان في الماء مثل فيتامينات ب الأخرى، مهم لعملية الأيض. كما أنه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي .
يوجد فيتامين ب 12 في:
-صفار البيض.
-اللبن والزبد والجبن.
-الكبد والطحال.
-فول الصويا وهو المصدر النباتي الوحيد لانتاج فيتامين ب 12 ولكنه ينتجه بنسبه ضئيله.
-المأكولات البحريه.

الخضروات خضراء اللون غنية بفيتامين سي معلومة غير شائعة

دليل شامل عن الفيتامينات ومصدرها

موضوع يشمل انواع الفيتامينات ومصدرها شكرا بجد

تبسطون المعلومات للجميع

شكرا